Si nunca has corrido 5K seguidos, ocho semanas son suficientes. La clave no es la velocidad, sino la constancia: tres salidas por semana, siempre con un día de descanso entre una y otra.
Semanas 1–2: alternar
Calienta 5 minutos caminando. Luego alterna 1 minuto corriendo suave y 2 minutos caminando, ocho veces. Termina caminando 5 minutos.
Semanas 3–4: alargar los tramos
Sube a 3 minutos corriendo y 1 caminando, seis veces. Al final de la semana 4 intenta 10 minutos seguidos.
Semanas 5–6: correr seguido
Corre 15, luego 20 minutos seguidos a ritmo conversacional: si no puedes hablar, vas demasiado rápido.
Semanas 7–8: llegar a 30 minutos
Sube a 25 y 30 minutos. La última semana baja el volumen y llega descansado al día de la carrera.
Si tienes alguna condición médica o llevas tiempo sin hacer ejercicio, consulta a tu médico antes de empezar.
— Atlantic Runners Club